Retrasar el envejecimiento - La inflamación y Omega-3

Tweet

La inflamación sistémica y crónica de bajo nivel se conoce ahora como el denominador común entre todas las enfermedades crónicas relacionadas con la edad. La inflamación puede causar tus células a mutar (cáncer), desgastarse el cartílago articular y puede contribuir a las placas que se acumulan en las paredes de las arterias.

La inflamación crónica leve también está implicada en la degeneración macular y puede establecer el escenario para la enfermedad de Alzheimer y el Parkinson. Si vivir más saludable y más larga es tu meta entonces aliviar la inflamación crónica debe ser una prioridad máxima en tu lista de cosas que hacer.

En primer lugar, limita los alimentos pro-inflamatorios como azúcares refinados, los procesados,  harina y cereales, carnes rojas y productos lácteos (si, la leche de vaca). En segundo lugar, aumentar aceites saludables – Omega 3 – en tu dieta. Se sugiere entre uno y dos gramos al día de Omega-3, aunque consultar un professional.

Puedes obtener los Omega-3 de semillas, nueces y del pescado azul. Pero tienes que comer mucho de ellos para obtener sólo un gramo. Así complementar tu dieta con suplementos ácidos grasos omega-3 de alta calidad es recomendable para alcanzar el objetivo de uno a dos gramos al día.

La Inflamación Crónica | Desequilibrio entre Omega-3 y Omega-6

Tweet

El Profesor de Harvard Christopher Cannon informa sobre la inflamación en el cuerpo y el papel que juega para contribuir a muchas enfermedades de nuestra era moderna, incluyendo las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la artritis y, posiblemente, incluso la enfermedad de Alzheimer. Cuando comemos alimentos con grasas saturadas (que se encuentran en la margarina, la leche de coco, leche entera, aceites vegetales y de girasol etc.) y grasas trans (presentes en muchas grasas de fritura y en los productos industriales y comerciales procesados) "asaltan" el cuerpo y desencadenan una respuesta inflamatoria.

La inflamación es parte de la respuesta inmunológica natural del cuerpo y es vital cuando lucha contra la infección o el envío de células de protección para el sitio de una lesión. Pero si está constantemente provocada por los alimentos que consumimos con el tiempo puede conducir hacia la inflamación crónica que afecta negativamente a nuestras células y órganos.

Los científicos alimentarios y expertos en salud consideran que el equilibrio entre las grasas omega 3 (anti-inflamatorios) y omega 6 (pro-inflamatorias) es de vital importancia para la salud y así poder prevenir apariciones de muchas enfermedades como del corazón y cáncer

Nuestra dieta occidental y moderna causa un desequilibrio importante entre nuestros niveles de Omega 3 y Omega 6. Este desequilibrio a favor de los Omega 6 repercute directamente a la promoción de la inflamación del cuerpo. Cambiar este "balance" a favor de los Omega-3 reduce, incluso elimina, la inflamación crónica y favorece la salud.  En su libro de 2009 el prestigioso Dr. JosephMaroon comenta “El Omega-3 es uno de los mejores anti-inflamatorios conocidos”.

El Omega-3 se encuentra en los pescados azules (salmón, sardinas, anchoas, trucha…) y en las nueces y semillas. Muchas personas preocupados por los cada vez elevados niveles de toxinas en el pescado (mercurio y plomo) optan por los suplementos de Omega-3, en especial esos que están destilados a nivel molecular para estar "limpios" de impurezas – los Omega3 con sello IFOS 5 estrellas. Los expertos (como Dr. Sears - "Dieta de Zona"-  por ejemplo) recomienda unos 2 gramos de Omega-3 por día para equilibrar, incluso favorecer el balance sobre los Omega-6, para beneficiarse de los efectos anti-inflamatorios. Alternativamente se puede eliminar totalmente todos los alimentos de origen animal o procesados industriales de tu dieta, pero para muchos es algo difícil.

Antes de consumir complementos alimenticios y/ o Omega 3 consulta tu medico. El Omega 3 puede tener efectos no deseados en personas tomando ciertos medicamentos.

La Inflamación causa del envejecimiento y las enfermedades degenerativas

Tweet
El Italiano Dr. Claudio Franceschi es pionero en el estudio del envejecimiento y las enfermedades asociadas. Fue el que nos introduzco al termino "Inflammaging", traducido así como "envejecer vía la inflamación". El elemento que más activa la inflamación al nivel celular es la proteína "NF-kappaB" (asociado con el cáncer) que a su vez lo activa la sobre producción de la insulina.

Hay una serie de alimentos que induce al sobre-producción de la insulina y a su vez la inflamación:

- Azúcar

- Fructosa

- Trigo, todos sus derivados

- Harina

- alimentos con Omega 6 (aceite de girasol y margarinas) etc.

Para combatir la inflamación "silenciosa" hay que eliminar estos alimentos de tu dieta e introducir otros que son reconocidos por su poder anti-inflamatorio:

- Omega 3 (salmón, atún, anchoas - pescado azul - y nueces)

- Aceite de Krill (por su Omega 3)

- Cúrcuma

- Vitamina D3

- Frutas y vegetales

- Co Q10

- Te verde

- Arándonos y frambuesas

- Yogures (con bacteria “buena”)

Franceschi C. "Inflammaging as a major characteristic of old people: can it be prevented or cured?" Nutrition Reviews, 2007 Dec;65(12 Pt 2):S173-6.

Franceschi C, Bonafe M. "Centenarians as a model for healthy aging" Biochem Soc Trans, 2003 Apr;31(2):457-61.

Demasiado Omega-6 es pro-inflamatorio

Tweet

Es importante mantener un equilibrio entre el  OMEGA- 3 y Omega - 6 ( aceite girasol, magarina...) en nuestra dieta. Un desequilibrio a favor del Omega- 6 causa inflamación, es decir, es pro-inflamatorio para nuestro cuerpo. La dieta occidental contiene mayoritariamente más Omega-6 que Omega-3 explicando parte de las causas de la "explosión" de la obesidad, diabetes, enfermedades coronarios y muchos canceres. El efecto del Omega-6 sobre la enzima COX-2 ( aparte de otros ) promociona la inflamación celular y de los órganos.

Es por esto que muchos nutricionistas y médicos aconsejan incrementar en nuestras dietas el consumo de pescado azul y frutos secos ( ej.  nueces ). Si no se puede incrementar vía la dieta se aconseja tomar suplementos de Omega-3

La Fructosa, peor que la azúcar?

Tweet

La fructosa es más nocivo para la salud que la azúcar. Voy a traducir en gran parte un articulo en ingles titulado “Fructose: Sweet, But Dangerous” de Laura Dolson.


¿Qué es la fructosa?
La fructosa es un monosacárido (azúcar simple) que el cuerpo utiliza para obtener energía. Como no provoca un aumento de azúcar en la sangre tremendamente (tiene un índice glucémico bajo), se pensó que la fructosa era un buen sustituto de la sacarosa (azúcar de mesa). Sin embargo, la “Asociación Americana de Diabetes” y expertos en nutrición han cambiado de opinión acerca de esto.


Es la fructosa malo?
Una pequeña cantidad de fructosa, tales como la cantidad encontrada en la mayoría de las verduras y frutas, no es una mala cosa. De hecho, hay evidencia de que un poco puede ayudar al cuerpo a procesar la glucosa adecuadamente. Sin embargo, el consumo excesivo de fructosa a la vez parece desbordar la capacidad del cuerpo para procesar la misma. La dieta de nuestros antepasados contenía sólo pequeñas cantidades de fructosa. En estos días, se estima que alrededor de > 10% de la dieta moderna proviene de la fructosa.


¿Qué sucede si consumo demasiado fructosa ?
La mayoría de los carbohidratos que comemos están compuestos por cadenas de glucosa. Cuando la glucosa entra al torrente sanguíneo, el cuerpo libera insulina para ayudar a regular la misma. La fructosa, por otra parte, se procesa en el hígado. Para simplificar la situación: cuando la fructosa entra demasiado en el hígado, el hígado no puede procesarlo suficientemente rápido para que el cuerpo lo utilice como azúcar. En su lugar, comienza a transformarlo en grasas y enviándolos al torrente sanguíneo en forma de triglicéridos.

Esto es bastante malo por lo menos cuarto razones:

• Triglicéridos altos en la sangre son un factor de riesgo para enfermedades del corazón.
• Fructosa termina eludiendo el sistema del control del apetito normal, por lo que la regulación de las hormonas del apetito no se activan y uno deja de sentirse satisfecho ( con más hambre) . Esto es probablemente por lo menos parte de la razón por la cual se asocia el exceso consumo de fructosa con el aumento de peso.
• Existe una creciente evidencia de que el consumo de fructosa en exceso puede facilitar la resistencia a la insulina y, eventualmente, la diabetes tipo 2. Sin embargo, algunos de estos efectos pueden ser de productos químicos en las “bebidas de colas", que reacciona con el jarabe de maíz alto en fructosa.
• Promociona la inflamación

¿Cuáles son las principales fuentes de fructosa?
Frutas y verduras tienen relativamente pequeño y "normales" cantidades de fructosa que la mayoría de los cuerpos pueden manejar bastante bien. El problema viene con los azúcares añadidos en la dieta moderna, cuyo volumen ha crecido rápidamente en las últimas décadas. La culpa ha sido puesta al jarabe de maíz alta en fructosa, que se compone de 55% de fructosa y 45% de glucosa.


¿Qué alimentos tienen jarabe de maíz de alta fructosa y otros azúcares?
Hoy en día, casi todos los alimentos empaquetados/envasados tienen azúcar añadido, en alguna forma, que casi siempre incluye una gran cantidad de fructosa. La miel tiene más o menos igual de fructosa / glucosa como el jarabe de maíz alto en fructosa. Zumos de frutas concentrados, lo utilizan a veces como "edulcorantes saludables" y por lo general tienen una alta cantidad de fructosa. Mirar las etiquetas y los ingredientes de los alimentos envasados y es probable que vea las fuentes de fructosa. Te sorprenderás.


Fuentes
American Diabetes Association. "Recomendaciones de Nutrición y Diabetes-Intervenciones para el 2006." Diabetes Care 29 (2006): 2140-2157.
Bantle, Juan, et al. "Efectos de la fructosa de la dieta sobre los lípidos plasmáticos en sujetos sanos." American Journal of Clinical Nutrition 72,5 (2000) :1128-1134.
Elliott, Sharon, et al. "La fructosa, el aumento de peso, y el síndrome de resistencia a la insulina". American Journal of Clinical Nutrition 76.5 (2002): páginas.
Teff, Karen, et al. "Fructosa de la dieta reduce la insulina circulante y la leptina, Atenúa la supresión posprandial de la grelina, y los triglicéridos aumenta en las mujeres." La revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 89.6 (2004): 2963-2972.