Controlar el Colesterol | Navidades

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Ya estamos en las navidades y es un periodo fantástico de alegrías y también de muchos excesos. Uno de ellos es el incremento de calorías y de las comidas altas en grasas. Esto puede hacer que nos suba el colesterol (LDL "malo") por las nubes, pero calma, si añades unos nutrientes (alimentos) a la dieta pre y post-fiestas podemos al menos intentar a controlarlo. Aquí hay unos consejos de alimentos para añadir - consumir más - en nuestra dieta:


1. Los alimentos altos en fibra
La fibra soluble, reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol "malo". La fibra soluble se encuentra en alimentos como las alubias-judías, lentejas, manzanas, peras, plátano, kiwis, la cebada y las ciruelas pasas.


2. Pescado azul y omega-3
Comer pescado azul graso es saludable para el corazón debido a sus altos niveles de omega-3 que reduce la presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos de sangre. En las personas que ya han sufrido ataques al corazón, el aceite de pescado azul - o ácidos grasos omega-3 - reduce el riesgo de muerte súbita. Los médicos recomiendan comer por lo menos dos - tres porciones de pescado a la semana. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en:
Caballa
La trucha de lago
Arenque
Sardinas
Atún
Salmón
Mejor cocer o asar el pescado para evitar la adición de grasas no saludables. Si no te gusta el pescado, también se puede obtener pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 de los alimentos como semillas de linaza o aceite de canola.


Se puede tomar un suplemento de omega-3 o aceite de pescado ( or Krill ) para obtener algunos de los beneficios.


3. Nueces, almendras y otros frutos secos
Nueces, almendras y otros frutos secos pueden reducir el colesterol en la sangre. Rico en ácidos grasos poliinsaturados, las nueces ayudan a mantener los vasos sanguíneos sanos. Siguiendo la recomendación de la "Food and Drug Administration" (EE.UU.), comer alrededor de un puñado al día de frutos secos, como almendras, avellanas, cacahuetes ( también contiene Resveratrol) , nueces, algunos piñones, pistachos y nueces, pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Sólo asegúrese de que lo come no son salados o recubiertos de azúcar.

4. Aceite de oliva
El aceite de oliva contiene una potente combinación de antioxidantes que pueden reducir su colesterol "malo" (LDL), pero dejan su "bueno" (HDL) intactos.


La "Food and Drug Administration" (EE.UU.) recomienda el uso de alrededor de 2 cucharadas de aceite de oliva al día en lugar de otras grasas en la dieta para conseguir sus beneficios saludables para el corazón. Para agregar el aceite de oliva en su dieta, puede saltear las verduras en el mismo, añadir a un adobo, o mezclarlo con el vinagre en ensaladas. También puede utilizar el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla. El aceite de oliva es rico en calorías, así que no comer más de la cantidad recomendada.


Los efectos reductores del colesterol del aceite de oliva son aún mayores si elige el aceite extra virgen, lo que significa que el aceite es menos procesado y contiene más antioxidantes saludables para el corazón.


Otros cambios en su dieta
Para que cualquiera de estos alimentos pueda proporcionar sus beneficios, es necesario hacer otros cambios a su dieta y estilo de vida.


Reduzca el consumo de colesterol y grasa total - especialmente las grasas saturadas y trans - que come. Las grasas saturadas, como las de la carne, productos lácteos ricos en grasa y algunos aceites, aumentan el colesterol total. Las grasas trans, que se encuentran en las margarinas, en las galletas y en la bollería industrial, son particularmente malas para los niveles de colesterol. 


Si esta en tratamiento por el colesterol, consulta su medico y pregunta si necesita un chequeo. Con un buen control y una correcta alimentación no hay que porque tener que bajar los niveles de alegría, paz y amor durante estas fiestas navideñas.